Exercices efficaces sur la perte de poids et les aspects

13 Mai 2025

Il y a plusieurs domaines qui sont les plus difficiles à corriger grâce à l'exercice physique. Il s'agit notamment de l'estomac et des côtés. Mais pour les femmes, certains exercices de perte de poids ne sont que l'abdomen et les côtés, ce qui peut aider à battre de mauvais volumes même à la maison. Il est important de s'entraîner systématiquement et de suivre certaines règles.

Principes de formation du poids abdominal et latéral

Il est important de comprendre que le nombre d'exercices et de répétitions variera pour différentes personnes. Pour ceux qui sont en surpoids, la charge aérobie sera importante pour se débarrasser de l'impressionnante couche de graisse. Dans la première phase, vous ne devez pas compter sur la force pour faire de l'exercice et pomper les muscles.

Dans la première phase, ils seront bons:

Marcher rapidement. nager. S'il n'y a pas de contre-indications (obésité, problèmes vertébraux), sautez le saut. Pendant ce temps, une fois que le poids est proche de la norme, un exercice de force conçu pour entraîner les muscles des médias et le dos peuvent être connectés. Pour obtenir les résultats souhaités - la perte de poids renforce les muscles abdominaux et les côtés, les exercices aérobies et de force doivent être combinés. C'est l'un des principes de la formation. Le deuxième point clé est la régularité du cours. Pour obtenir des résultats, il est important de s'entraîner dur et de ne pas s'attendre à des résultats incroyables après quelques semaines de cours. Chaque créature a son propre temps. Si vous avez mangé de côté et d'estomac pendant des années, le fait que compter sur un mois de formation deviendra mince est stupide. Presque l'estomac et les côtés de tout le monde sont les zones les plus complexes qui peuvent durer le poids. Cela doit être compris plutôt que abandonné, mais plutôt insister sur l'objectif.

Le prochain point important sera une bonne nutrition. Un nutritionniste expérimenté et un entraîneur de fitness affirme que la nourriture est d'abord une envie de perte de poids. Cependant, l'élasticité et l'étanchéité des muscles ne peuvent être obtenues que par l'exercice physique. Par conséquent, il est important pour les femmes de combiner des principes de nutrition et d'exercice physique appropriés et sains, notamment la perte de poids et l'exercice secondaire à la maison ou dans le gymnase.

Nous allons résumer. Pour les résultats les plus rapides et les plus durables de la perte de poids et des aspects, les femmes sont importantes:

Exercice aérobie combiné et exercice de force. Suivi systématique et continu. Manger correctement. Graisse sur le côté

Vivez un style de vie actif. L'entraînement moyen n'est pas pondéré. Participez au moins 3 à 5 fois par semaine. Ce n'est qu'en observant toutes les règles ensemble que vous pouvez en résulter rapidement et positivement.

Le début de l'entraînement, la chaleur -

À la maison, comme dans un gymnase ou des cours de groupe, l'entraînement devrait commencer par le cardio et la chaleur. Des sauts rapides à la maison, courir, marcher ou sauter vous prépareront à l'entraînement. Dure 10-15 minutes.

Après les articulations, il faut être pétri:

Nous pétrissons les articulations des épaules avec nos épaules pivotantes dos et dos. Ensuite, inclinez sur le côté. Cet exercice de réchauffement vise non seulement le chauffage des muscles, mais aussi pour le renforcement des muscles. Ici, les muscles obliques de l'abdomen et les muscles du dos les plus larges forment les lignes minces de la taille et les courbes femelles du dos. Faites pivoter pour écraser vos genoux et vos chevilles. Après le réchauffement, même lorsque nous nous entraînons à la maison, nous commençons à faire des exercices spéciaux pour perdre du poids et renforcer les muscles abdominaux et les côtés de la femme.

Un ensemble d'exercices

Diverses planches en bois sont très efficaces pour se battre trop dans l'estomac et les côtés. Version classique de la barre:

Position de départ: sur le sol, penchez-vous contre les coudes et les chaussettes des pieds, les épaules à pied - largement séparées, connectez la brosse à la brosse devant vous, détendez votre cou. Le temps passé à ce poste devrait être d'au moins 30 à 60 secondes. Exécutez la colonne 3 fois par jour. Les tiges latérales ciblent précisément les muscles latéraux de la presse, puis reculent:

Position de départ: allongé sur la gauche, grimpez la main gauche avec le coude plié, soulevez votre main droite et traînez derrière votre tête. La durée du support est de 30 à 60 secondes. Faites la même chose dans l'autre sens. Planck leva les bras et les jambes:

La position de départ est comme un bar classique, vous seul ne avez pas besoin de compter sur vos coudes, mais sur vos mains. Soulevez alternativement la jambe gauche et droite, puis la jambe gauche et gauche. Effectuez 3 méthodes de levage 20 fois. Colonne ouverte:

Position de démarrage comme la barre précédente. Soulevez et déplacez votre main droite vers l'arrière, comme si elle était ouverte. En même temps, les jambes ne changeront pas de position et les pieds seront légèrement pliés. Répétez la méthode 20 fois 3 fois. Un autre mouvement efficace conçu pour maintenir la forme de l'abdomen, des côtés et d'autres zones: Pousser:

Cela doit être fait dans la position de départ comme un bar classique. Placez vos mains sur la largeur de l'épaule et vos jambes dans la même position. Ensuite, pliez vos coudes et soyez aussi bas que possible au sol. Ensuite, nous revenons à son emplacement d'origine. Idéalement, la poussée doit être effectuée depuis le sol. Mais les débutants sont parfaits pour pousser des murs, des tables ou des chaises, des canapés, des murs à partir de n'importe quelle surface et hauteur. Passez ensuite les inférieurs et inférieurs, puis traversez le sol. Extensible

Les exercices de levage aident à réduire le volume de l'abdomen et des côtés:

Allongé sur le sol, arrière, derrière ou sur le côté de vos bras. Soulevez vos jambes droites et ralentissez lentement. Ciseaux. Position de départ, comme dans les exercices précédents. Soulevez vos jambes droites, à 45 degrés du sol, étendez vos jambes sur le côté et traversez-les. Allongé sur le dos, pliez vos genoux, s'appuyant sur vos pieds et les gardant largement sur vos épaules. Soulevez vos fesses et descendez. Chacun de ces exercices est effectué en moyenne de 3 manières. Dans chaque méthode, répétez 15-20.

Vide dans l'abdomen

Lorsque les femmes perdent du poids et latéralement, un exercice très efficace qui peut être facilement effectué à la maison sans aucun autre équipement, est considéré comme un aspirateur pour l'abdomen. Il est emprunté à la pratique de l'Est et peut être rapide et bon. Le mouvement des muscles abdominaux internes a été calculé et pourrait être entraîné par tout autre exercice. Ce sont ceux qui tirent l'estomac et le gardent à plat.

Règles de base pour effectuer un vide abdominal:

Vous devez faire de l'exercice 1 à 3 fois par jour. La première exécution de l'aspirateur était à jeun le matin après avoir visité les toilettes. Vous pouvez faire cet exercice après l'entraînement et avant le coucher. Nous passons l'abdomen comme suit:

Occupez la position de départ. Expirez lentement. Inspirez dans votre nez. Expirez lentement, relâchez complètement vos poumons de l'air. Retenez votre souffle et n'inspirez pas. Tirez le plus grand estomac en vous-même. Essayez de tirer complètement votre estomac de ci-dessous à votre poitrine. Mentir pendant quelques secondes. Tout d'abord, ce sera 3-5 secondes. Lâchez votre appétit et inspirez. Vide dans l'abdomen

Reposez-vous pendant 30 à 40 secondes et répétez. Il est nécessaire de mettre en œuvre 3 à 5 méthodes. La position de départ de cet exercice peut varier:

Allongé sur le dos, le long de vos bras sous les articulations de la hanche de votre corps ou de vos jambes. Asseyez-vous sur vos jambes ou votre posture de lotus. Tenez-vous avec vos paumes sur vos pieds au fond de votre articulation de la hanche. Tenez-vous, étirez vos jambes sur vos genoux et appuyez-vous contre vos hanches. Le dos doit être conservé directement dans n'importe quelle position.

Cerceau de taille harmonieux

Les cerceaux sont un projectile sportif simple et abordable. Un simple exercice avec lui aidera à perdre du poids et à trouver l'harmonie dans votre abdomen et votre taille à la maison.

Tout le monde peut tordre le cerceau à sa taille. C'est très simple. Il est important de le tordre dans les deux sens pour rendre le résultat uniforme. Allez d'abord à droite, puis au même moment à gauche et vice versa.

Le poids du cerceau est important:

Pour les débutants qui n'ont jamais travaillé dans aucun exercice auparavant, un cerceau pèse environ 1 kg. Pour ceux qui ont déjà participé à des sports, au moins s'entraîner de temps en temps, il est préférable de choisir un cerceau de 1, 3-1, 5 kg. Ceux qui vivent un style de vie actif se livrent à l'éducation physique et la forme physique convient généralement à un cerceau de 2, 3 kg. La formation régulière du cerceau peut rapidement obtenir des résultats.

Disque "période de grâce" pour réduire le poids et le poids latéral

Un autre projectile sportif que beaucoup de gens ont à la maison est Grace Disc. C'est une double plaque plate qui doit être transformée en jambes et fait pivoter le corps à une vitesse rapide à gauche et à droite. Les experts parlent de l'efficacité de la formation sur ce disque.

Pour se débarrasser du mauvais volume sur l'abdomen et les disques, il est important d'observer certaines règles:

Formation au moins 3, 5 fois par semaine. La durée de la formation doit être de 30 à 40 minutes par jour. Effectuez les exercices correctement: tournez à l'aide de vos muscles abdominaux à une vitesse assez rapide, en tenant vos mains devant votre poitrine. Combinée à une bonne nutrition, ce type de formation sera utile et aidera à trouver un bel abdomen et une taille. Révéler la barre

Pratiquer avec des haltères ou tout poids

Comme des poids à la maison, vous pouvez utiliser:

petits haltères; Utiliser l'aubergine à eau; Même les packs de sel ou de sucre sont de 1 kg. Cela dit, tout ce que vous pouvez trouver le bon poids à la maison est quelque chose que vous pouvez obtenir. Ne prenez pas des haltères trop lourds, le poids doit être très faible.

L'exercice sera le suivant:

Le cas est incliné à gauche et à droite. Pour ce faire, vous devez vous tenir à la largeur de l'épaule à la position du pied avec les mains avec des haltères abaissés sur le côté. Ensuite, inclinez vers la droite, redressez, puis redressez à gauche. Mettez vos mains sur le côté et ne changez pas sa position. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'un bord du canapé. Retirez votre genou gauche, puis la main gauche sur le bord d'un banc ou d'un canapé. La main droite de l'allumeur est directement abaissée au niveau de l'épaule. Soulevez votre main droite et pliez-la sur votre coude. Faites de même de l'autre côté, appuyez-vous sur votre main droite, les genoux et soulevez votre main gauche de l'allumeur. Prenez l'haltère dans votre main, pliez vos coudes et attachez l'allumeur à votre poitrine. Les jambes séparées - les hanches et l'estomac sont attirées. Tournez votre corps à gauche et à droite à son tour. Ces exercices entraînent bien les muscles inclinés de l'abdomen et les muscles du dos. Ils aident au fait que les côtés deviendront en meilleure santé et que les plis seront supprimés. Effectuer des exercices en moyenne. Choisissez le poids de l'allumeur ou de tout agent de pondération et ne le construisez pas.

Faites 3 façons pour chaque exercice. Dans la méthode, il est effectué 15 à 20 fois.

Que ne devrait pas être fait lors de la perte de poids et de latéralement

Pour perdre du poids, vous ne devriez pas perdre de poids sur l'abdomen et les côtés:

Toute torsion. Ils peuvent augmenter la masse musculaire et le volume dans la taille et l'abdomen. Exercice avec beaucoup de poids avec des haltères ou des agents de pondération. Une grande quantité de coquilles entraînera une augmentation de la masse musculaire, ce qui augmentera visuellement le volume de la taille, de l'abdomen et des côtés. Ignorer tout exercice physique. Toute activité de la journée aidera à atteindre l'objectif. Vivez un style de vie sédentaire ou inactif. Abus de glucides, produits de farine. Si vous mangez de manière incorrecte, la formation à elle seule n'apportera pas les résultats souhaités. Si vous suivez tous les conseils et interdictions, la classe n'aura pas un long impact sur la zone de problème.

Cependant, pour les résultats en cours, n'annulez pas la formation immédiatement après avoir découvert la réduction du volume et la formation de belles flexions féminines, continuez avec le même esprit et faites de la classe le style de votre vie.

Après l'entraînement

Après l'exercice physique et la recherche d'un Hon problématique, vous pouvez améliorer l'effet du massage ou plus de manipulation:

Massage sur l'abdomen et les côtés de rouleaux. Enveloppez le ventre avec de l'argile ou de l'huile aromatique pendant 20 minutes. Massage de vide bancaire vers l'abdomen et les côtés. Méthode de massage "brosse sèche". Frotter et caresser la peau sèche avec des enjeux naturels. C'est à la maison, lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de latéralement après des exercices spéciaux, tout aide les femmes à obtenir les meilleurs résultats.